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La Escala de Michi no es una dieta. Es un simple plan de sustitución. Para perder peso, trata de cambiar los alimentos que comes por otros similares en los escalones 1 y 2. Mientras comas más alimentos de los escalones 1 y 2, más aumentarás tus posibilidades de perder peso.
Hay algunos alimentos saludables en los escalones inferiores, pero tienen muchas calorías o pocos nutrientes. Para perder peso debes maximizar los nutrientes de cada caloría que consumes.
Nota sobre las frituras: Los alimentos deben consumirse crudos, cocidos al vapor, a la parrilla, escalfados, horneados o asados a la parrilla. Freír los alimentos los transforma automáticamente en alimentos del escalón 5.
 
- Manzanas con piel C
- Alcachofas (sin salsa) PC
- Amaranto PC
- Rúcula C
- Espárragos C
- Cebada C
- Frijoles PCG
- Betabel C
- Blueberries C
- Col china C
- Boysenberries C
- Salvado C
- Brócoli PC
- Brotes de brócoli PC
- Coles de bruselas PC
- Repollo C
- Zanahorias C
- Coliflor C
- Apio C
- Acelga PC
- Garbanzos PC
- Cerezas C
- Frutas cítricas C
- Berza PC
- Requesón (sin grasa) P
- Pepinos C
- Claras de huevo P
- Endivia C
- Pescado (asado a la parrilla o cocido al vapor) PG
- Linaza G
- Ajo (fresco) C
- Toronja C
- Uvas C
- Cáñamo G
- Hierbas
- Col rizada PGC
- Ketchup (hecho en casa y sin azúcar) C
- Kiwi C
- Lentejas PGC
- Lechuga (romana, de hoja verde o roja) C
- Melón dulce C
- Leche (sin grasa) PC
- Champiñón C
- Mostaza C
- Natto PGC
- Nectarinas C
- Cebollas C
- Papayas C
- Melocotones C
- Peras C
- Chícharos PC
- Pimientos C
- Piña C
- Ciruelas C
- Ciruelas pasas C
- Quinoa PC
- Rábano C
- Frambuesas C
- Frijoles refritos (sin grasa) PC
- Arroz (integral) C
- Salsa (natural, sin azúcar ni aceite) C
- Espelta PC
- Shakeology CP
- Espinaca PC
- Calabaza C
- Fresas C
- Ejotes PC
- Camotes C
- Té (verde o negro, sin azúcar)
- Salsa de tomate (sin azúcar) C
- Tomates C
- Vinagre
- Agua
- Camote C
- Yogur (sin grasa, sin azúcar) PC
- Calabacín C
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- Manzanas, sin piel C
- Puré de manzana (crudo) C
- Aguacates G
- Bagel (integral) C
- Plátanos C
- Pan (integral) GC
- Caldos (vegetales, pollo, etc., bajo en sodio) GC
- Pollo, bien magro (menos de 10% de grasa) PG
- Cereal (de grano integral) PGC
- Queso (sin grasa) P
- Café (negro o capuchino con leche sin grasa) C
- Coco G
- Maíz GC
- Cuscús PGC
- Requesón (bajo en grasa) PG
- Queso crema (sin grasa) P
- Dátiles C
- Huevos, enteros PG
- Berenjena C
- Queso feta (bajo en grasa) PG
- Ave (sin piel, solo de carne blanca) PG
- Higos C
- Granola (cruda, sin azúcar) PGC
- Humus PGC
- Jugo (recién exprimido con pulpa, sin azúcar) C
- Mangos C
- Carne, animales de caza PG
- Leche (1%) PGC
- Muesli (crudo, sin azúcar) PGC
- Nueces (crudas) PG
- Mantequillas de nueces (crudas, sin aditivos) PG
- Avena PC
- Aceite de oliva G
- Aceitunas G
- Lomo de cerdo PG
- Plátano macho C
- Pasas C
- Ricota (sin grasa) P
- Centeno C
- Seitán PGC
- Calamar PG
- Estevia
- Semillas de girasol PG
- Tahini PG
- Tempeh PGC
- Tofu PGC
- Jugo de vegetales C
- Hamburguesa vegetariana PGC
- Jarabe de yacón C
- Yogur (bajo en grasa, sin azúcar) PGC
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- Puré de manzana (de marca reconocida) C
- Néctar de ágave C
- Leche de almendra PGC
- Carne picada, bien magra (con menos de 10% de grasa) PG
- Carne (cortes magros) PG
- Caldos (vegetales, pollo, etc.) C
- Mantequilla (sin sal) G
- Aceite de canola G
- Queso (duro)
- Queso (bajo en grasa) PG
- Taco de pollo (horneado) PGC
- Chili (sin manteca de cerdo ni azúcar agregada) PG
- Galletas saladas (integrales) GC
- Queso crema (bajo en grasa) PG
- Ave (sin piel, sólo de carne negra) PG
- Ave picada, bien magra (con menos de 10% de grasa) PG
- Papas fritas (horneadas) GC
- Fruta (seca) C
- Granola (sin azúcar agregada) C
- Miel C
- Mermelada (sin azúcar agregada) C
- Ketchup (comprado, sin azúcar agregado) C
- Cordero (magro) PG
- Lechuga (iceberg) C
- Jarabe de arce (natural, sin azúcar agregada) C
- Leche (2%) PGC
- Muesli (de marca reconocida) PC
- Melaza C
- Avena (saborizada) PC
- Panqueques (de trigo negro) C
- Pasta (integral) C
- Pepinillos C
- Palomitas de maíz (sin ningún agregado) GC
- Papas (horneadas o hervidas) C
- Frijoles refritos (bajos en grasa) PGC
- Galletas de arroz C
- Leche de arroz C
- Arroz (blanco) C
- Chucrut C
- Mariscos P
- Camarones P
- Leche de soya PGC
- Frijoles de soya tostados PGC
- Alcohol de azúcar (Truvia & todo lo que termine en –tol) C
- Sushi PGC
- Tortillas (de trigo integral) GC
- Ternera PG
- Vino (tinto) C
- Vino (blanco) C
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- Endulzantes artificiales (sucralosa, aspartamo, sacarina, etc.)
- Bagel (de harina refinada) C
- Carne picada, magra (con menos de 20% de grasa) PG
- Cerveza C
- Pan (de harina refinada) C
- Mantequilla (con sal) G
- Ensalada César (con pollo) PGC
- Lomo canadiense PG
- Queso blando (incluidos el azul y el de cabra) G
- Papas (bajas en grasa, horneadas) C
- Ensalada Cobb PGC
- Café (mocha o latte helados, con leche sin grasa) PC
- Café (latte, con leche entera) PGC
- Pastel para acompañar el café GC
- Galletas saladas GC
- Queso crema G
- Pescado (frito) PG
- Ave (con piel) PG
- Ave picada, magra (con menos de 20% de grasa) PG
- Galletas integrales C
- Jamón PG
- Hot dogs (de pavo) PG
- Helado (sin azúcar ni grasa) GC
- Jell-O C
- Carne seca (de pavo) P
- Jugo (a partir de jugo concentrado) C
- Chuletas de cordero PG
- Lasaña PGC
- Macarrones con queso GC
- Mayonesa G
- Pastel de carne PG
- Leche (entera) PGC
- Muffins GC
- Nueces (saladas o tostadas) G
- Mantequillas de nueces (procesadas) GC
- Panqueques GC
- Mantequilla de maní (que no sea cruda) GC
- Pizza (vegetariana de masa fina y crocante) PGC
- Palomitas de maíz (con sal y mantequilla) GC
- Chuletas de cerdo PG
- Ensalada de papas o de macarrones GC
- Pretzels C
- Budín (con leche baja en grasa) GC
- Sándwich Reuben PGC
- Salsa (de carne, etc.) C
- Sorbete C
- Sloppy Joe (carne o pavo magros) PGC
- Sopa (cremosa enlatada) PGC
- Salsa de soya
- Espagueti (con albóndigas) PGC
- Sándwich submarino PGC
- Salsa agridulce GC
- Tortilla (harina refinada o maíz) GC
- Ensalada de atún o pollo PG
- Yogur (congelado) C
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- Alcohol (bebida alcohólica)
- Tocino PG
- Frijoles horneados PGC
- Carne picada, común (con más de 20% de grasa) PG
- Taco de carne (frita) PGC
- "Alimentos" empanizados GC
- Sándwich de desayuno (comida rápida) PGC
- Pastel GC
- Dulces PGC
- Cereal (con azúcar) PGC
- Pollo a la King PGC
- Pollo (alitas, presas rebozadas, frituras) PGC
- Sándwich de pollo o pescado, frito PGC
- Papas fritas o maíz frito GC
- Chocolate PGC
- Filete de pollo frito PGC
- Pan de canela GC
- Café (mocha, macchiato, con hielo molido, frappé, bomba de vainilla con tres capas de caramelo, etc.) GC
- Galletitas (Oreo®, etc.) GC
- Vegetales a la crema GC
- Sustituto de crema no lácteo GC
- Rosquillas GC
- Bebidas energizantes C
- Ave, picada, común (con más de 20% de grasa) PG
- Papas fritas GC
- Salsa de carne PG
- Sándwich de queso a la parrilla PGC
- Hamburguesa (comida rápida) PGC
- Jarabe de maíz rico en fructosa C
- Hot dogs PGC
- "Alimentos " hidrogenados G
- Helado GC
- Carne seca (de res, cerdo, venado) PGC
- Jugo (con azúcar agregada) C
- Salsa Newburg PGC
- Margarina G
- Leche (con crema o mitad crema mitad leche) PGC
- Nachos GC
- Aros de cebolla GC
- Pastelillos GC
- Pasteles GC
- Pizza (comprada) PGC
- Papa con piel (fritas) GC
- Frijoles refritos (con manteca de cerdo) PGC
- Aderezo de ensalada (cremoso) GC
- Salchicha PG
- Bebidas sin alcohol, dietéticas (leer los estudios)
- Bebidas sin alcohol, con azúcar C
- Bebidas y alimentos para deportistas (a menos que estés haciendo algún deporte)
- Jarabe C
- Azúcar (refinada) C
- Tater Tots GC
- Pastelillos para tostar GC
- Aceite vegetal (de cualquier marca) G
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