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Subir la Escala de Michi


La Escala de Michi no es una dieta. Es un simple plan de sustitución. Para perder peso, trata de cambiar los alimentos que comes por otros similares en los escalones 1 y 2. Mientras comas más alimentos de los escalones 1 y 2, más aumentarás tus posibilidades de perder peso.

Hay algunos alimentos saludables en los escalones inferiores, pero tienen muchas calorías o pocos nutrientes. Para perder peso debes maximizar los nutrientes de cada caloría que consumes.

Nota sobre las frituras: Los alimentos deben consumirse crudos, cocidos al vapor, a la parrilla, escalfados, horneados o asados a la parrilla. Freír los alimentos los transforma automáticamente en alimentos del escalón 5.

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Carb Fat Protein


Tier 1: The Pious Tier
  • Manzanas con piel  C
  • Alcachofas (sin salsa) PC
  • Amaranto PC
  • Rúcula C
  • Espárragos C
  • Cebada C
  • Frijoles PCG
  • Betabel C
  • Blueberries C
  • Col china C
  • Boysenberries C
  • Salvado C
  • Brócoli PC
  • Brotes de brócoli PC
  • Coles de bruselas PC
  • Repollo C
  • Zanahorias C
  • Coliflor C
  • Apio C
  • Acelga PC
  • Garbanzos PC
  • Cerezas C
  • Frutas cítricas C
  • Berza PC
  • Requesón (sin grasa) P
  • Pepinos C
  • Claras de huevo P
  • Endivia C
  • Pescado (asado a la parrilla o cocido al vapor) PG
  • Linaza G
  • Ajo (fresco) C
  • Toronja C
  • Uvas C
  • Cáñamo G
  • Hierbas
  • Col rizada PGC
  • Ketchup (hecho en casa y sin azúcar) C
  • Kiwi C
  • Lentejas PGC
  • Lechuga (romana, de hoja verde o roja) C
  • Melón dulce C
  • Leche (sin grasa) PC
  • Champiñón C
  • Mostaza C
  • Natto PGC
  • Nectarinas C
  • Cebollas C
  • Papayas C
  • Melocotones C
  • Peras C
  • Chícharos PC
  • Pimientos C
  • Piña C
  • Ciruelas C
  • Ciruelas pasas C
  • Quinoa PC
  • Rábano C
  • Frambuesas C
  • Frijoles refritos (sin grasa) PC
  • Arroz (integral) C
  • Salsa (natural, sin azúcar ni aceite) C
  • Espelta PC
  • Shakeology CP
  • Espinaca PC
  • Calabaza C
  • Fresas C
  • Ejotes PC
  • Camotes C
  • Té (verde o negro, sin azúcar)
  • Salsa de tomate (sin azúcar) C
  • Tomates C
  • Vinagre
  • Agua
  • Camote C
  • Yogur (sin grasa, sin azúcar) PC
  • Calabacín C

Escalón 2: El Escalón Feliz
  • Manzanas, sin piel C
  • Puré de manzana (crudo) C
  • Aguacates G
  • Bagel (integral) C
  • Plátanos C
  • Pan (integral) GC
  • Caldos (vegetales, pollo, etc., bajo en sodio) GC
  • Pollo, bien magro (menos de 10% de grasa) PG
  • Cereal (de grano integral) PGC
  • Queso (sin grasa) P
  • Café (negro o capuchino con leche sin grasa) C
  • Coco G
  • Maíz GC
  • Cuscús PGC
  • Requesón (bajo en grasa) PG
  • Queso crema (sin grasa) P
  • Dátiles C
  • Huevos, enteros PG
  • Berenjena C
  • Queso feta (bajo en grasa) PG
  • Ave (sin piel, solo de carne blanca) PG
  • Higos C
  • Granola (cruda, sin azúcar) PGC
  • Humus PGC
  • Jugo (recién exprimido con pulpa, sin azúcar) C
  • Mangos C
  • Carne, animales de caza PG
  • Leche (1%) PGC
  • Muesli (crudo, sin azúcar) PGC
  • Nueces (crudas) PG
  • Mantequillas de nueces (crudas, sin aditivos) PG
  • Avena PC
  • Aceite de oliva G
  • Aceitunas G
  • Lomo de cerdo PG
  • Plátano macho C
  • Pasas C
  • Ricota (sin grasa) P
  • Centeno C
  • Seitán PGC
  • Calamar PG
  • Estevia
  • Semillas de girasol PG
  • Tahini PG
  • Tempeh PGC
  • Tofu PGC
  • Jugo de vegetales C
  • Hamburguesa vegetariana PGC
  • Jarabe de yacón C
  • Yogur (bajo en grasa, sin azúcar) PGC

Escalón 3: El Escalón Suizo
  • Puré de manzana (de marca reconocida) C
  • Néctar de ágave C
  • Leche de almendra PGC
  • Carne picada, bien magra (con menos de 10% de grasa) PG
  • Carne (cortes magros) PG
  • Caldos (vegetales, pollo, etc.) C
  • Mantequilla (sin sal) G
  • Aceite de canola G
  • Queso (duro)
  • Queso (bajo en grasa) PG
  • Taco de pollo (horneado) PGC
  • Chili (sin manteca de cerdo ni azúcar agregada) PG
  • Galletas saladas (integrales) GC
  • Queso crema (bajo en grasa) PG
  • Ave (sin piel, sólo de carne negra) PG
  • Ave picada, bien magra (con menos de 10% de grasa) PG
  • Papas fritas (horneadas) GC
  • Fruta (seca) C
  • Granola (sin azúcar agregada) C
  • Miel C
  • Mermelada (sin azúcar agregada) C
  • Ketchup (comprado, sin azúcar agregado) C
  • Cordero (magro) PG
  • Lechuga (iceberg) C
  • Jarabe de arce (natural, sin azúcar agregada) C
  • Leche (2%) PGC
  • Muesli (de marca reconocida) PC
  • Melaza C
  • Avena (saborizada) PC
  • Panqueques (de trigo negro) C
  • Pasta (integral) C
  • Pepinillos C
  • Palomitas de maíz (sin ningún agregado) GC
  • Papas (horneadas o hervidas) C
  • Frijoles refritos (bajos en grasa) PGC
  • Galletas de arroz C
  • Leche de arroz C
  • Arroz (blanco) C
  • Chucrut C
  • Mariscos P
  • Camarones P
  • Leche de soya PGC
  • Frijoles de soya tostados PGC
  • Alcohol de azúcar (Truvia & todo lo que termine en –tol) C
  • Sushi PGC
  • Tortillas (de trigo integral) GC
  • Ternera PG
  • Vino (tinto) C
  • Vino (blanco) C

Escalón 4: El Escalón Poco Fiable
  • Endulzantes artificiales (sucralosa, aspartamo, sacarina, etc.)
  • Bagel (de harina refinada) C
  • Carne picada, magra (con menos de 20% de grasa) PG
  • Cerveza C
  • Pan (de harina refinada) C
  • Mantequilla (con sal) G
  • Ensalada César (con pollo) PGC
  • Lomo canadiense PG
  • Queso blando (incluidos el azul y el de cabra) G
  • Papas (bajas en grasa, horneadas) C
  • Ensalada Cobb PGC
  • Café (mocha o latte helados, con leche sin grasa) PC
  • Café (latte, con leche entera) PGC
  • Pastel para acompañar el café GC
  • Galletas saladas GC
  • Queso crema G
  • Pescado (frito) PG
  • Ave (con piel) PG
  • Ave picada, magra (con menos de 20% de grasa) PG
  • Galletas integrales C
  • Jamón PG
  • Hot dogs (de pavo) PG
  • Helado (sin azúcar ni grasa) GC
  • Jell-O C
  • Carne seca (de pavo) P
  • Jugo (a partir de jugo concentrado) C
  • Chuletas de cordero PG
  • Lasaña PGC
  • Macarrones con queso GC
  • Mayonesa G
  • Pastel de carne PG
  • Leche (entera) PGC
  • Muffins GC
  • Nueces (saladas o tostadas) G
  • Mantequillas de nueces (procesadas) GC
  • Panqueques GC
  • Mantequilla de maní (que no sea cruda) GC
  • Pizza (vegetariana de masa fina y crocante) PGC
  • Palomitas de maíz (con sal y mantequilla) GC
  • Chuletas de cerdo PG
  • Ensalada de papas o de macarrones GC
  • Pretzels C
  • Budín (con leche baja en grasa) GC
  • Sándwich Reuben PGC
  • Salsa (de carne, etc.) C
  • Sorbete C
  • Sloppy Joe (carne o pavo magros) PGC
  • Sopa (cremosa enlatada) PGC
  • Salsa de soya
  • Espagueti (con albóndigas) PGC
  • Sándwich submarino PGC
  • Salsa agridulce GC
  • Tortilla (harina refinada o maíz) GC
  • Ensalada de atún o pollo PG
  • Yogur (congelado) C

Escalón 5: El Escalón Newburg
  • Alcohol (bebida alcohólica)
  • Tocino PG
  • Frijoles horneados PGC
  • Carne picada, común (con más de 20% de grasa) PG
  • Taco de carne (frita) PGC
  • "Alimentos" empanizados GC
  • Sándwich de desayuno (comida rápida) PGC
  • Pastel GC
  • Dulces PGC
  • Cereal (con azúcar) PGC
  • Pollo a la King PGC
  • Pollo (alitas, presas rebozadas, frituras) PGC
  • Sándwich de pollo o pescado, frito PGC
  • Papas fritas o maíz frito GC
  • Chocolate PGC
  • Filete de pollo frito PGC
  • Pan de canela GC
  • Café (mocha, macchiato, con hielo molido, frappé, bomba de vainilla con tres capas de caramelo, etc.) GC
  • Galletitas (Oreo®, etc.) GC
  • Vegetales a la crema GC
  • Sustituto de crema no lácteo GC
  • Rosquillas GC
  • Bebidas energizantes C
  • Ave, picada, común (con más de 20% de grasa) PG
  • Papas fritas GC
  • Salsa de carne PG
  • Sándwich de queso a la parrilla PGC
  • Hamburguesa (comida rápida) PGC
  • Jarabe de maíz rico en fructosa C
  • Hot dogs PGC
  • "Alimentos " hidrogenados G
  • Helado GC
  • Carne seca (de res, cerdo, venado) PGC
  • Jugo (con azúcar agregada) C
  • Salsa Newburg PGC
  • Margarina G
  • Leche (con crema o mitad crema mitad leche) PGC
  • Nachos GC
  • Aros de cebolla GC
  • Pastelillos GC
  • Pasteles GC
  • Pizza (comprada) PGC
  • Papa con piel (fritas) GC
  • Frijoles refritos (con manteca de cerdo) PGC
  • Aderezo de ensalada (cremoso) GC
  • Salchicha PG
  • Bebidas sin alcohol, dietéticas (leer los estudios)
  • Bebidas sin alcohol, con azúcar C
  • Bebidas y alimentos para deportistas (a menos que estés haciendo algún deporte)
  • Jarabe C
  • Azúcar (refinada) C
  • Tater Tots GC
  • Pastelillos para tostar GC
  • Aceite vegetal (de cualquier marca) G

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